Dlaczego tak trudno utrzymać regularność?
Jednym z częstych błędów jest zbyt ambitny początek. Osoba, która przez ostatnie miesiące ćwiczyła sporadycznie, nagle planuje cztery lub pięć wizyt na siłowni w tygodniu. Przez krótki czas taki schemat może działać, ale szybko zaczyna konkurować z pracą, odpoczynkiem i pozostałymi obowiązkami.
Drugi problem to brak konkretnego planu. Przypadkowy wybór ćwiczeń utrudnia ocenę postępów, a każdy trening wymaga zastanawiania się, co właściwie zrobić. Początkująca osoba nie potrzebuje skomplikowanego zestawu. Potrzebuje planu dopasowanego do swoich możliwości i celu.
Znaczenie ma też sposób myślenia o treningu. Opuszczenie jednej sesji nie przekreśla wcześniejszej pracy. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy pojedyncza przerwa zamienia się w kilka tygodni bez aktywności.
Od czego zacząć, żeby nie zrezygnować po kilku tygodniach?
Na początku dobrze określić, ile czasu rzeczywiście można przeznaczyć na aktywność. Dwa regularnie wykonywane treningi tygodniowo mogą być lepszym punktem wyjścia niż plan zakładający pięć wizyt na siłowni, z których większość szybko zacznie wypadać.
Kolejna kwestia to cel. Inaczej może wyglądać trening osoby, która chce zwiększyć siłę, inaczej kogoś pracującego nad kondycją, a jeszcze inaczej osoby wracającej do aktywności po dłuższej przerwie. Cel pomaga dobrać ćwiczenia i określić kierunek dalszych postępów.
Nie każdy musi też zaczynać samodzielnie. Osoby z Krakowa i okolic mogą zdecydować się na trening pod okiem specjalisty, szczególnie gdy nie wiedzą, jak ułożyć plan lub poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia. Piotr Pardus prowadzi treningi personalne na Ruczaju w Krakowie, dopasowując sposób pracy do celu i możliwości podopiecznego.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć na początku?
Nie ma jednej liczby odpowiedniej dla wszystkich. Dużo zależy od rodzaju treningu, wcześniejszego doświadczenia, trybu życia oraz możliwości regeneracji.
Dla wielu początkujących osób rozsądnym punktem wyjścia będą dwa lub trzy treningi tygodniowo. Taki układ daje możliwość regularnej pracy, a jednocześnie pozostawia czas na odpoczynek pomiędzy kolejnymi jednostkami.
Nie trzeba również zwiększać liczby treningów tylko dlatego, że kondycja zaczyna się poprawiać. Postęp można osiągać poprzez zmianę obciążenia, liczby powtórzeń, zakresu ruchu czy trudności ćwiczeń. Dokładanie kolejnego dnia na siłowni jest tylko jedną z możliwości.
Dobry plan powinien uwzględniać codzienne życie
Plan treningowy nie funkcjonuje w oderwaniu od pracy, rodziny, snu i pozostałych aktywności. Jeśli wymaga ciągłego przekładania obowiązków, trudno będzie realizować go przez dłuższy czas.
Pomaga ustalenie konkretnych dni i godzin ćwiczeń. Trening wpisany do kalendarza łatwiej potraktować jak zaplanowany element tygodnia niż aktywność wykonywaną dopiero wtedy, gdy pojawi się wolna chwila.
Nie oznacza to jednak, że plan musi być całkowicie sztywny. Czasami trzeba przesunąć trening na inny dzień albo skrócić sesję. Taka zmiana jest lepsza niż rezygnacja z aktywności tylko dlatego, że nie udało się zrealizować pierwotnego scenariusza.
Trener czy samodzielny trening – co wybrać?
Samodzielne ćwiczenia mogą być dobrym rozwiązaniem dla osoby, która wie, jak wykonywać podstawowe ruchy i potrafi ułożyć plan odpowiadający swojemu celowi. Wiele osób właśnie w ten sposób rozpoczyna i kontynuuje treningi.
Wsparcie trenera przydaje się natomiast wtedy, gdy brakuje doświadczenia, pojawiają się wątpliwości dotyczące techniki albo dotychczasowe ćwiczenia nie prowadzą do oczekiwanych rezultatów. Trener może również kontrolować postępy i modyfikować plan wraz ze wzrostem możliwości ćwiczącego.
Dla początkującej osoby istotna może być też sama organizacja. Umówiony trening ma konkretną godzinę, co ogranicza pokusę ciągłego przekładania aktywności na kolejny dzień.
Nie oceniaj treningu tylko po zmęczeniu
Mocne zmęczenie, zakwasy czy duża liczba spalonych kalorii nie są najlepszymi wskaźnikami jakości treningu. Dobra jednostka nie musi za każdym razem kończyć się całkowitym wyczerpaniem.
Znacznie więcej mówi to, co dzieje się w kolejnych tygodniach. Możliwość zwiększenia obciążenia, wykonania dodatkowych powtórzeń, poprawa techniki czy lepsza kondycja pokazują, że organizm adaptuje się do wysiłku.
Zbyt ciężkie treningi na początku mogą natomiast utrudnić regularność. Kilkudniowy ból mięśni i zmęczenie po każdej wizycie na siłowni nie zachęcają do kolejnej sesji.
Regularność buduje się stopniowo
Nie trzeba czekać na idealny moment ani zaczynać od rozbudowanego planu. Pierwszym celem może być po prostu utrzymanie dwóch lub trzech treningów tygodniowo przez kilka kolejnych tygodni.
Dopiero później można zastanowić się nad zwiększeniem objętości, zmianą ćwiczeń czy częstszymi wizytami na siłowni. W ten sposób aktywność stopniowo staje się stałym elementem tygodnia, zamiast krótkim okresem bardzo intensywnych treningów.
Najlepszy plan nie jest więc tym najbardziej wymagającym. Jest nim taki, który odpowiada celowi i możliwościom, a jednocześnie daje się regularnie realizować.
